ストレッチで期待できる7つの効果とやり方をまとめてみた

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どうも!ぶらちゃん(@branchchannel01)です。

 

僕は現在、機能訓練特化型の介護施設で働いています。

 

機能訓練というのは、普段生活していて病気や怪我、老化で体の機能が衰えたり、使えなくなったりした機能を回復するために行う運動などの訓練です。

機能訓練特化型の介護施設というのは、高齢者の方たちが、体の機能を回復させる訓練する場所だと考えてもらえばいいです。

介護施設とはいえ、体の機能回復を基本としているので、食事・お風呂はなく、運動を中心とした施術を行っています。

その施術の1つにストレッチがあります。

 

ストレッチするまとまった時間が取れなくても、ちょっとした時間にストレッチするだけでも効果があるので、是非取り入れてみることをオススメします。

 

 

ただ闇雲にストレッチしても効果はきちんと出ません。介護施設で約300人のストレッチをして得たストレッチのやり方と効果をまとめたのでご活用ください。

 

 

 

ストレッチの効果について

 

ストレッチをすれば、体が柔らかくなるとか動きやすくなるとか、良いとはわかっているけど、いったいどんな効果があるのかわからない人もいると思います。

 

実はストレッチするだけで7つの効果が期待できます。

 

 

・免疫力向上

血の巡りとリンパの循環が良くなり免疫力が高まります。風邪をひきやすい人はストレッチを取り入れるだけでも、風邪をひきにくくなると思います。僕自身、ストレッチの効果を知ってから、風邪を引きにくくなりました。

 

・体調改善

免疫力向上にも繋がりますが、血の巡りを良くすることで、例えば膝や腰の痛み、便秘、冷え性、むくみなど様々な日常生活での支障を改善させてくれます。これだけでもストレッチの効果は大きいですね。

 

ストレッチは体の柔軟性を高めるので怪我の予防になります。

 

普段から筋肉を伸ばしておくことで複雑な動きや急な外力、転倒に対しての体への負担を軽くし、パフォーマンスを向上させるので怪我を未然に防いでくれます。

 

骨粗鬆症予防

ストレッチすると筋肉が伸ばされます。筋肉につく腱や骨の新陳代謝が活発になるので、ストレッチすることは筋肉・骨作りに役立ちます。

 

・ストレス解消

全身がリラックスでき、ストレス緩和はもちろん不眠、イライラを解消したり、食べ過ぎを防いでくれます。

 

・姿勢矯正

老化により体の機能は徐々に衰えてきます。筋肉も衰え姿勢を保つ筋肉が弱くなり姿勢が悪くなったり、体が硬くなり動きが悪くなっていきます。姿勢が悪くなると血管や内臓が圧迫され、体調不良を引き起こしてしまいます。

 

ストレッチでは筋肉を伸ばしほぐす効果あるので、姿勢の改善につながります。姿勢が悪いだけで実は多くの健康を害しています。

 

普段から姿勢に気を付けることはそうですが、ストレッチで改善できることもあるので取り入れてみてください。

 

基礎代謝アップ

筋肉が伸ばされることで、筋肉が目を覚ましてくれ、新陳代謝の悪化を防いでくれます。新陳代謝が悪いと肥満に繋がることもあります。

 

・エネルギー消費量アップ

筋肉を伸ばす時に、関節を動かすので柔軟性が向上します。柔軟性の向上は体の動きを大きくしてくれます。動きが大きくなることでエネルギー消費量アップにつながります。

 

 

少しストレッチするだけでも動きが変わるので、毎日続けることができれば自然と効果が実感できると思います。

 

ストレッチのやり方

 

ここからは7つの効果を出すためにストレッチのやり方を紹介します。

 

 

 

・伸びている筋肉に意識を集中させる

なんとなくいいので「あーこの辺が伸びているなー」と、どこを伸ばしているのかを意識しましょう。ただやるだけでは効果は弱まります。

 

・痛気持ち良い程度に筋肉を伸ばす

じゃあたくさん伸ばせばいいのかというわけではありません。

 

痛いのを我慢して伸ばしても、筋肉を傷つけることもあるので気を付けてください。

 

逆に伸ばさな過ぎもいけません。痛気持ち良いところがベストです。

  

・息を止めずリラックスし自然な呼吸で行う

筋肉は緊張すると、力が入ってしまい縮まろうとする特徴があります。まずは深呼吸して筋肉の緊張を取り除きましょう。

 

伸ばすときつくなって息を止めてしまうことがありますが、そうなると効果は出ません。

 

体の力を抜いて自然にリラックスした状態で行うようにしましょう。

 

・時間は10〜20秒かけて伸ばす

伸ばす時間は長すぎても短すぎても効果が出ないので、ある程度時間をかけて行うことです。

 

・反動をつけずゆっくり伸ばす

筋肉は急に伸ばすと、傷ついたり切れたりする可能性があります。そうならないよう筋肉は「伸張反射」と呼ばれる反射的に縮まる防御反応が起きます。

 

びっくりして筋肉が縮まっては逆効果です。反動は付けずゆっくりと筋肉を伸ばしてあげましょう。

 

最大限効果を高めるために必要なこと

 

・毎日行う

体は使わないとだんだんと衰えていく一方です。身体のピークは20代とも言われています。

 

人生80年と呼ばれる時代に、体のピークが1/4で終わるのは悲しいですよね。少しでも健康でいるのは正しい努力が必要です。

 

筋肉は常に縮まろうとする性質があるので、意識して使わなければ弾力がなくなり関節も硬くなっていきます。

 

毎日行うことが筋肉の質を保つ方法です。

 

またストレッチは体の筋肉の疲れを取り除いてくれるので、意識して体を伸ばすことを毎日心がけれるといいですね。

 

・道具を使って行う

道具を使わなくても効果はきちんと出ます。伸ばす部分によっては道具を使えばより効果的な部分もあります。

 

例えば、肩のストレッチをする時に、タオルを使うことで、タオルを引くの張力を利用して行うストレッチもあります。

 

・動きやすい服装と安全な環境で行う

体を伸ばすのに体を締め付けるジーンズやタイトなスキニーでの服装では、筋肉を伸ばしづらいので、動きに制限がかかってしまいます。

 

逆に大きい服装だと、どこを伸ばしているのかわかりづらいので、ストレッチするには向いていません。動きやすい服装で行いましょう。

 

ストレッチする場所も大切です。周りに障害物があったり、布団やベッドなどの柔らかな場所だとバランスが取りづらく不安定になり姿勢が維持できません。

 

また床が固いところでは体が緊張してしまいます。タオルやヨガマットを敷いて行ったほうがいいでしょう。

 

寒い場所でのストレッチも体を温めようと筋肉が自然と縮まるため、いきなりやってしまうと、筋肉や腱を損傷してしまうことがあります。できれば体を温めて行い、ゆっくりと伸ばしましょう。

 

簡単にできるストレッチ

 

家でも簡単にできるストレッチの効果とやり方を4つ紹介します。

 

・腕振り

肘を曲げて脇を軽く締め、両方の腕を前後に振る。首・肩・腕の筋肉をほぐし、胸の筋肉が伸ばされ肩こりの予防。

 

ハムストリングス

仰向けになり片方の足を足裏が天井に向くようにまっすぐ伸ばす。太もも裏の筋肉が伸ばされ腰痛の予防。

 

・背伸び

両手の指を絡ませ両腕を耳の横にくるまで上げ、手のひらを返し押し上げるように伸ばす。腰とお腹の筋肉が伸ばされ猫背の予防。

 

・ふくらはぎ

立った状態で壁に両手をつけ、片方の足を半歩後ろに引き体を少し前に倒す。ふくらはぎの筋肉が伸ばされむくみの予防。

 

まとめ

 

人は、一日で立ったり座ったり、歩いたり走ったり、常に活動しています。

 

そのために筋肉は力を出すために縮こまっています。いわば緊張状態です。

 

緊張から解放するには、適度に体の筋肉を伸ばしてリラックスさせることです。

 

 

便利な世の中でボタン一つで何でも動く時代です。しかし人はボタン一つでは動きません。

 

自分で意識して体を動かそうとしないと、いつの間にか動きが悪くなってしまいます。

 

健康体で生きられることは幸せだと僕は思うし、そのために行うストレッチは自分の体を管理する良いきっかけ作りだと思います。

 

ただいきなり運動するとなると疲れちゃうと思うので、無理やり時間を作ってやるよりは、通勤時間や買い物に行く時、待ち合わせの時などのちょっとした時にストレッチするだけでもいいと思います。

 

そこから徐々に時間を増やしてあげて、普段の生活に意識的に体を伸ばしてあげる時間を作っていけばいいと思います。

 

ストレッチの正しいやり方と効果を理解してもらえれば幸いです。